නින්ද නොයෑමෙන් මිදී සුවබර නින්දකට අභ්‍යාස Meditations for better Sleep

වර්ථමාන ලෝකයේ තිබෙන අධික වෙහෙසකාරී ජිවන රටාවත් සමග බොහෝ දෙනෙක් අධික මානසික පීඩනයෙන් පෙළෙනවා. තමන්ගේ දුක් කම්කොටළු ආදිය පිළිබඳව අධිකව කල්පනා කිරීමෙන් මානසික තෙහෙට්ටුවට පත්වී තිබෙනවා. මානසික ආතතිය බෝ වන රෝගයක් මෙන් සමාජය පුරා බොහෝ පුද්ගලයන් හට වැළඳී තිබෙනවා. මේ සියල්ලේ ඵලයක් විදියට බොහෝ දෙනෙකු පිඩාවට පත්වෙන ගැටළුවක් තමයි නින්ද නොයාම.

නින්ද කියන්නේ මානසික හා ශාරීරික සෞඛ්‍යය යහපත් තත්වයෙන් පවත්වා ගැනීමට අත්‍යවශ්‍ය සාධකයක්. ශරීරයේ වර්ධනය, සෛල ප්‍රතිස්ථාපනය වීම ආදී බොහෝ වැදගත් කායික ක්‍රියාවලි සිදුවන්නේ නිදාගනනා කාලය තුලදී. ඒ වගේම මොලයේ වර්ධනය හා ගැඹුරු මතකය තුල තොරතුරු ගබඩා වීම සිදුවන්නේත් නින්ද ලබාගන්නා වෙලාව තුලදී. ඕනෑම පුද්ගලයෙක් අවම වශයෙන් පැය හයක අඛණ්ඩ නින්දක් දිනකට ලබාගත යුතුයි. එසේ නොලැබීම විවිද ගැටළු ඇතිවීමට හේතුවෙන්න පුළුවන්.

මෙලෙස ජිවිතයට අත්‍යවශ්‍ය සාධකයක් වන නින්ද ලබාගැනීම නිසි ලෙස සිදුනොවීම නිසා පිඩාවට පත්වී සිටින අයට එයින් මිදීමට මෙම ලිපියෙන් ඉදිරිපත් කරන අභ්‍යාසය හා පුරුදු සති කිහිපයක් අඛණ්ඩව පුහුණු වීමෙන් හැකියාව ලැබෙනවා.

1. ඉක්මණින් නිදාගෙන ඉක්මණින් අවදිවෙන්න
ලොව පුරා බොහෝ සාර්ථක පුද්ගලයින් සතු විශේෂ ලක්ෂණයක් තමයි උදෑසන අවදි වීම. මේ සදහා මුලින්ම තමන්ගේ වැඩ කටයුතු සැලසුම් කර දිනපතා එකම වෙලාවක නිදාගත හැකි ලෙස වෙලාවක් වෙන් කරගන්න. උදෑසනින් අවදි වීමට නම් ඔබ වේලාසනින් නින්දට යා යුතුයි. රාත්‍රී 10.00 - උදෑසන 4.00 දක්වා නින්ද ලබාගැනීම වඩා සුදුසුයි. උපරිම රාත්‍රී 12.00 - උදෑසන 6.00 යොදාගැනීම සුදුසුයි.

* බොහෝ දෙනෙකුට දිවා කාලයේ කටයුතු කිරීමට වඩා රාත්‍රියේ කටයුතු කිරීම සැහැල්ලුවක් ඇතිවන නිසා රාත්‍රියේ අවදි වී සිටීමට පුරුදු වී තිබුනත් එම ගැටළුව අලුයමින් අවදි වීම මගින් මගහරවා ගන්න පුළුවන්. උදෑසන අවදි වීමෙන් ඇතිවන ප්‍රබෝදමත් ගතිය මගින් රාත්‍රියේ නිදිවරිතව කටයුතු කිරීමට වඩා හොදින් කටයුතු කිරීමේ හැකියාව ලැබෙනවා.


2. දිනපතා එකම වෙලාවක නිදාගන්න
ඕනෑම ක්‍රියාවක් දින 21ක් අඛණ්ඩව පුහුණු වීමෙන් එම ක්‍රියාවට අදාළ ස්නායු ආවේග ගමන් කරන ස්ථාවර ස්නායු පථයක් මොළයේ ඇතිවනවා. මෙය මනෝ විද්‍යාව තුලදී Neuro Linguistic Programming ලෙස හදුන්වනවා. මේ තුලින් තමයි පුරුදු ඇතිවෙන්නේ. යම් ක්‍රියාවක් අඛණ්ඩව දින 21ක් පමණ පුහුණු වූ පසු එය ආයාසයෙන් කිරීමේ අවශ්‍යතාවක් ඇතිවෙන්නේ නෑ. ස්වභාවිකව පුරුද්දක් ලෙස එය මොලය මගින් මෙහෙයවනවා. එමනිසා නින්ද ලබාගැනීම දිනපතා එකම වෙලාවක සිදුකිරීමෙන් සති තුනක් පමණ ගත වූ පසු පුරුද්ද තුලින්ම අදාළ කාලය තුල නිදිමත ඇතිවීමක් නින්ද යාමත් සිදුවෙනවා.


3. නිදාගැනීම සදහා වෙන් කරගත් වෙලාව 10.00 නම් 9.30 සිට පරිඝනක, දුරකථන, රුපවාහිනි භාවිත කිරීම නවත්වන්න. මෙම උපකරණ නිකුත් කරන ආලෝකය ඇසට ඍජුවම ඇතුල් වීමෙන් ඇතිවන ස්නායු ආවේග තුලින් මොළයට "අවදි වී සිටීමේ" පණිවිඩයක් ගමන් කරන බව පරීක්ෂණ වලින් සොයාගෙන තිබෙනවා. අනෙක් මැමෙලියාවන් මෙන්ම මිනිසුන් ජානමය ලෙසම සකස් වී තිබෙන්නේ එලිය ඇති විට අවදි වි අදුර වැටෙන විට නිදාගැනීම සදහායි. මේ නිසා ආලෝකය "අවදි වී සිටීමේ" උත්තේජයක් ලෙස මොළය බාරගන්නවා. දුරකථන වල තිරයෙන් නිකුත් වන ආලෝකය ඍජුවම ඇසට ගමන් කිරීමෙන් අවදි වී සිටීම උත්තේජනය කරන නිසා නිදාගැනීම සදහා වෙන් කරගත් වෙලාවට පැය බාගයකට වත් පෙර සිට එම උපකරණ භාවිත කිරීම නවත්වන්න. ඒ වෙනුවට පොතක් බැලීම වැනි සාමාන්‍ය කටයුත්තක නියැලීම සිදුකරන්න.
ආලෝකය නිවාදමා නිදාගන්න. තමන් නිදාගන්නේ විදුලි බල්බ නිවන්නේ නැතිව නම් එම ආලෝකය කෙලින්ම මුහුණට නොඑන ලෙස කිසියම් ක්‍රමයක් සකස් කරගන්න. දුරකථන හා පරිඝනක සියල්ලේම පාහේ මේ වන විට ඇති Night Mode සක්‍රිය කරගන්න. ඒ මගින් රාත්‍රී කාලයේදී තිරයෙන් නිකුත් වන කිරණ ඇසට පහසු ලෙස සකස් කරනවා.


4. Fresh සිරුරින් නිදාගන්න
නිදාගැනීමට පෙර මුහුණ හා පාද සේදීම තුලින් ශරීරයට ප්‍රබෝදමත් සැහැල්ලු ගතියක් ඇතිවෙනවා. ඒ වගේම පිරිසිදු ඇදුමින්, පිරිසිදු ශරීරයෙන් නින්දට යන්න. තමන්ගේ ඇද හෝ නිදාගන්නා ස්ථානයත් පිරිසිදු කර පිළිවෙලට සකස් කර නිදාගන්න. මේ තුලින් සිතට ඉතාම සැහැල්ලු බවක් ඇතිවෙනවා. ඒ තුලින් ඉක්මණින් නින්ද යාම සිදුවෙනවා. ඇද මත හෝ ඇද අවට බොහෝ බඩුමුට්ටු ගොඩගසා ගන්නේ නැතිව නිදහස් ව තබාගන්න.

5. තමන්ට ඇති ගැටළු ආදිය ගැන කල්පනා කිරීම හෝ වෙනත් ඕනෑම මානසික වෙහෙසකාරී කටයුතු සියල්ල නිදාගන්නා වෙලාවට පැය බාගයකට පෙර නවත්වන්න. එවැනි ගැටළු වලින් සිත නිදහස් කිරීම ඉතා අපහසු නම් කොලයක් ගෙන තමන්ට ඇති ප්‍රශ්න එකින් එක ලියා ඒවා ඉදිරියෙන් ඒවා විසදාගැනීමට ගත හැකි පිළියම් ලියන්න. ඒවා අතරින් හෙට දිනයේ කළ හැකි දේවල් කිරීම සදහා වේලාවන් වෙන් කර ලියන්න. ගැටළු වලට විසදුම් ක්‍රියාත්මක කිරීමෙන් මිස ගැටළු ගැන සිතීමෙන් එම ගැටළු නිරාකරණය නොවන බව අවබෝධයෙන් සිතන්න. මේ තුලින් මෙම ගැටළු නිතර සිතට නැගීම අවම කරගන්න හැකියාව ලැබෙනවා.

6. Relaxation music, Meditation music, Indian classical music වැනි දේ නිදාගැනීමට පෙර ඇසීම හෝ හෝ නිදාගන්නා අතරතුර ශබ්දය අඩුවෙන් වාදනය වීමට සලස්වාගැනීම තුලින් සමහර පුද්ගලයන්ට හොදින් නින්ද යාම සිදුවෙනවා.


පහසුවෙන් නින්ද යාමට අභ්‍යාසයක් 

* ඇද මත උඩු අතට හැරී අත්හා පාද දෙපසට කර සැහැල්ලුවෙන් නිදාගන්න. ( ශ්වාසනයේ ආකාරයට)

පළමු පියවර
* සෙමින් ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න. එය සෙමින් පිටකරනවාත් සමග හිසේ සිට පාදාන්තය දක්වා මුළු සිරුරම ඉතාම සැහැල්ලුවට පත් වන බව සිතන්න.
"මම සැහැල්ලු වෙනවා සැහැල්ලු වෙනවා සැහැල්ලු වෙනවා වළාකුලක් මෙන් සැහැල්ලු වෙනවා සුළඟ මෙන් සැහැල්ලු වෙනවා" ආදී ලෙස සිතන්න.
මෙලෙස තුන් වරක් සිදුකරන්න.

දෙවන පියවර
* ඉන් පසු ගැඹුරු හුස්මක් සෙමින් ගන්න. එය සෙමින් පිටකරන්වාත් සමග හිස සම්පුර්ණයෙන්ම සැහැල්ලු වන බව සිතන්න
* ඒ ආකරයටම මීළඟ හුස්ම ගෙන පිට කරන විට ගෙල සම්පුර්ණයෙන්ම සැහැල්ලු වන බව සිතන්න
* මෙලෙස හුස්ම එකින් එක ගෙන සෙමින් පිට කරමින් හිස ගෙල පපුව බඩ අත් යටිබඩ ප්‍රදේශය කලව පාද හා යටිපතුල් එකින් එක වළාකුලක් මෙන් ඉතාම සැහැල්ලු වන බව සිතන්න.

තෙවන පියවර
* ඉන් පසු එම ඉරියව්වෙන්ම හෝ තමන් නිදාගැනීමට ප්‍රිය කරන ඉරියව්වෙන් ඉදිමින් සැහැල්ලුවෙන් ගැඹුරු හුස්මක් ගෙන එය පිටකරන අතර " මම වලාකුලක් මෙන් සැහැල්ලු වෙනවා සැහැල්ලු වෙනවා සැහැල්ලු වෙනවා , මට නිදිමත වෙනවා නිදිමත වෙනවා නිදිමත වෙනවා, නින්ද යනවා" ලෙස සිතන්න.
මේ ආකාරයට  වාර දහයක් පමණ සිදුකරන්න.

* ඉහත ක්‍රමයට වාර 4ක් 6ක් පමණ සිදුකරන විට නිදිමත ඇතිවීම බොහෝ දෙනෙකුට සිදුවෙනවා.



*** මෙම අභ්‍යාසය කිරීමේදී සැහැල්ලු වෙනවා නිදිමත වෙනවා ආදී කිසිවක් ආයාසයෙන් සිතීමෙන් වලකින්න. ඒවා තුලට දැඩිව සිත එක්තැන් කරගෙන සිතීමට යාමෙන් නිදිමත ඇතිවීම සිදුවෙන්නේ නෑ. ආයාසයෙන් දැඩිව සිතන්නේ නැතිව සැහැල්ලුවෙන් ඒවා සිතන්න.

*** මෙම අභ්‍යාසය සම්පුර්ණයෙන් ඉවර වන තෙක් සියල්ල සම්පුර්ණ කිරීමේ අවශ්‍යතාවක් නෑ. සමහරෙකුට ආරම්භයේදීම නිදිමත ඇතිවීම හා නින්දෙන් විවිද සිතුවිලි ඇතිවීම ආරම්භ වෙන්න පුළුවන්. එසේ වන විට එය සිදුවීමට ඉඩදෙනවා මිස එය සමග ගැටීමෙන් වලකින්න. සම්පුර්ණයෙන් අභ්‍යාසය කරන්න අවශ්‍ය වන්නේ අවසානය තෙක්  නිදිමත ඇතිවන්නේ නැතිනම් පමණයි.

*** "සැහැල්ලු වෙනවා.. නිදිමත ඇතිවෙනවා.." ආදී දේ සිතීමේදී ඒවා එක් හුස්මක කාලය තුලදී සිතා අවසන් කිරීමට අපහසු නම් ආයාසයෙන් හුස්ම සිරකරවාගෙන ඊලග හුස්ම ගැනීමට පෙර සියල්ල සිතා අවසන් කිරීමේ අවශ්‍යතාවයක් නෑ. හුස්ම පිට කරමින් සැහැල්ලු වෙනවා.. ආදී දේ සිතා අවසන් වීමට පෙර නැවත හුස්ම ගැනීම පිටකිරීම ගැටළුවක් නෑ. එම පාටය සිතා අවසන් වූ පසු නැවත ගැඹුරු හුස්මක් ගෙන පිටකරමින් නැවතත් සිතන්න. ගැඹුරු හුස්ම අතරතුර තවත් කෙටි හුස්ම ගැනීමේ ගැටළුවක් නෑ.

* අභ්‍යාසය හුරු වූ පසු පළමු හා දෙවන පියවර අත්හැර තෙවන පියවර පමණක් සිදුකිරීමත් ප්‍රමාණවත්.



මිට අමතරව නිදාගන්නා විට බුදුගුණ භාවනාව වැනි සරල භාවනාවක් කරමින් නිදාගැනීමෙන් ඉක්මනින් නින්ද ලගාවෙනවා. බොහෝ දෙනෙක්ට රාත්‍රියේ නින්ද යාම ප්‍රමාද වෙන්නේ විවිද දේවල් ගැන කල්පනා කිරීම නිසා. විවිද දේ ගැන අවධානය දක්වන්නේ නැතිව එක් අරමුණක් හෝ සරල අරමුණු කීපයක් ගැන සිතීමේදී ඉබේම නින්ද යාම සිදුවෙනවා. නමුත් මෙහිදී භාවනා කරන විට මෙන්  සිත එකඟ කරගැනීමට ඉතා ආයාසයෙන් බුදුගුණ වැඩීමක් කිරීමෙන් වලකින්න. එසේ කරන්න යාමෙන් වෙන්නෙත් නින්ද නොයා තිබිමමයි. සිතට ක්‍රමයෙන් නින්ද යන්න ඉඩ දී හෙමින් සරලව බුදුගුණ මෙනෙහි කරන විට ඉතා හොදින් නින්ද යාම සිදුවෙනවා.